Il saluto al Sole

In sanscrito Surya significa “sole” e Namaskara “saluto”: il Saluto al Sole probabilmente è la pratica di yoga più conosciuta al mondo.

Si tratta di una sequenza dinamica di posizioni, da eseguire in modo armonioso, sincronizzando il respiro con il movimento.

Ne esistono diversi tipi e, a seconda dello stile di yoga di riferimento, la sequenza può presentare delle varianti nelle posizioni ed inoltre può essere accompagnata da mantra da recitare a voce o mentalmente.

Surya Namaskara è considerata una sequenza completa, in quanto vengono utilizzati tutti i muscoli del corpo e risulta ideale nel riscaldamento dell’hatha yoga.

Quando va praticato?

Il Saluto al Sole, come dice la parola stessa, è un inno alla nuova giornata che inizia.

Praticarlo ogni mattina al risveglio significa simbolicamente salutare il sole che sorge (anche se piove o nevica), ma significa soprattutto salutare il sole che vive dentro di noi, cioè la nostra energia vitale.

Se eseguito come pratica quotidiana, 3 / 6 ripetizioni possono essere sufficienti ma ovviamente bisogna considerare il grado di preparazione fisica e dal tempo che si vuole dedicare allo yoga.

Sarebbe opportuno dedicare del tempo a questa pratica anche come riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva, per preparare al meglio mente e corpo.  Nel caso degli sport asimmetrici, inoltre, può essere un validissimo esercizio per contribuire a compensare lo squilibrio fra parte destra e parte sinistra del corpo.

Anche se è preferibile farlo la mattina, Surya Namaskara può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, soprattutto quando ci si senti particolarmente stanchi o spossati.

Proprio per le sue caratteristiche energizzanti, sarebbe meglio evitare di fare il Saluto al Sole la sera (in alternativa è meglio eseguire il saluto alla luna).

Perché fa bene?

La concentrazione costante sul respiro e sul movimento, durante l’esecuzione delle varie posizioni (asana), rende la sequenza una sorta di meditazione fluida, in grado di alleviare lo stress e la depressione.

Molteplici sono i benefici riscontrabili sul piano mentale e anche sul piano fisico:

• tonificazione della muscolatura;
• riattivazione del metabolismo;
• aumento della forza e della elasticità al corpo;
• riattivazione della circolazione sanguigna (ideale per coloro che hanno problemi di circolazione soprattutto alle mani e ai piedi o per coloro che vivono in climi freddi);
• potenziamento delle gambe, delle braccia e della schiena;
• rinforzamento della colonna vertebrale e delle articolazioni.

Se praticato regolarmente il Saluto al sole, aiuta a:

• eliminare l’insonnia;
• aumentare le difese immunitarie;
• regolarizzare l’attività cardiaca;
• migliorare l’attività delle ghiandole endocrine (in particolare della tiroide);
• migliorare l’attività degli organi dell’apparato digestivo.

È consigliato in particolar modo a quelle persone che sono spesso costipate, soffrono di dolori legati al ciclo mestruale, oppure particolarmente afflitte da ansia e preoccupazioni.

Controindicazioni e precauzioni

Il Saluto al sole deve essere eseguito con molta prudenza dalle persone che hanno sofferto di ictus cerebrale o che hanno patologie delle arterie coronarie del cuore.

Surya Namaskara non è consigliato a coloro che hanno ernie addominali importanti o gravi malattie della colonna vertebrale, come scivolamenti vertebrali o sciatalgia in fase acuta.

Le persone che soffrono di pressione arteriosa alta dovrebbero praticare con attenzione e cautela Surya Namaskara.

Chi soffre di disturbi alla schiena non gravi troverà giovamento nell’eseguire questa sequenza di asana, a patto di iniziare in modo molto graduale l’esercizio e di effettuarlo sotto la supervisione di un insegnante esperto.

A quale età si può iniziare la pratica?

A qualsiasi età!

Per la pratica del Saluto al Sole, l’età non ha quasi nessuna importanza.
Esistono casi molto frequenti di persone con più di 60-70 anni, che si sono trasformate in modo quasi miracoloso dopo solo alcuni mesi di pratica ininterrotta di Surya Namaskara.

Come si pratica?

Ricordarsi a memoria la sequenza delle 12 posizioni che compongono il saluto al sole può sembrare a prima vista complicato ma con un po’ di attenzione, si scopre che non lo è affatto.

La sequenza va eseguita sincronizzando il respiro al movimento, e può essere praticata con diversi ritmi in funzione del suo scopo:

• Normale: significa che le posizioni vengono eseguite cercando di rispettare il ritmo naturale del nostro respiro. È consigliato eseguirla a questa velocità quando la facciamo come pratica quotidiana di “mantenimento”.
• Veloce: si fa continuando ad abbinare il respiro al movimento, ma cercando di aumentare la velocità di entrambi, senza rispettare quindi i il respiro naturale. Questa velocità è consigliata agli sportivi come pratica di riscaldamento o come pratica di allenamento della resistenza.
• Lento: si fa respirando in modo lento e profondo e portando molta attenzione alla corretta esecuzione delle posizioni in ogni singola posizione. Consigliato a chi vuole migliorare la propriocezione, cioè l’ascolto del corpo e a chi vuole rilassare la mente irrequieta.

Le 12 asana del Saluto al Sole sono sincronizzate secondo uno specifico schema respiratorio in maniera tale che le posizioni ed il respiro diventino complementari. Si inspira durante i piegamenti all’indietro, che provocano una naturale espansione del torace, e si espira durante i piegamenti in avanti, associati alla compressione del torace e dell’addome. Durante tre delle dodici asana invece si trattiene il respiro.

Posizione di partenza: stai in piedi in testa al tappetino, con i piedi paralleli tra loro e distanti circa 10 centimetri. Rilassa le braccia e tutti i muscoli del corpo. Chiudi gli occhi. Respira normalmente.

ASANA 1: PRARTHANASANA, LA POSIZIONE DELLA PREGHIERA.

Dalla posizione di partenza congiungi i palmi delle mani di fronte al petto, toccando lo sterno con i pollici.

Espira congiungendo le mani.

ASANA 2: HASTA UTTANASANA, LA POSIZIONE DELLE BRACCIA ALZATE

Solleva e allunga le braccia verso l’alto e dividi i palmi delle mani, mantenendoli alla distanza di circa 30 centimetri, come la distanza che c’è tra le spalle. Inclina leggermente la schiena, la testa e le braccia all’indietro.

Inspira mentre sollevi le braccia.

ASANA 3: PADAHASTASANA, LA POSIZIONE DEL PIEGAMENTO IN AVANTI

Piegati in avanti, a partire dalle anche, mantenendo la colonna vertebrale allineata e scendi con le mani verso il tappetino fino a toccare a terra.

Espira mentre ti pieghi in avanti.

ASANA 4: ASHWA SANCHALANASANA, LA POSIZIONE EQUESTRE

Appoggia i palmi delle mani a terra ai lati dei piedi, separando bene le dita. Allunga la gamba destra all’indietro il più possibile, fino a toccare con il ginocchio a terra, appoggiando a terra le punte delle dita del piede e spingendo il bacino in avanti. Contemporaneamente piega il ginocchio sinistro, tenendo fermo il piede sinistro tra le mani. Inarca la schiena e porta la testa all’indietro, espandendo in avanti il torace.

Trattieni il respiro.

ASANA 5: ADHO MUKHA SVANASANA, LA POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

Porta il piede sinistro all’indietro, a fianco del piede destro, e allo stesso tempo solleva i glutei e abbassa la testa, portandola tra le braccia; in questo modo formerai con le gambe e la schiena dritta due lati di un triangolo. Mantieni il più possibile le gambe e le braccia dritte e i piedi appoggiati al suolo.

Inspira mentre sposti il piede sinistro all’indietro.

ASANA 6: ASHTANGA NAMASKARA, IL SALUTO DEGLI OTTO ARTI

Piega e abbassa entrambe le ginocchia, poi abbassa il torace e poi il mento, fino a farli toccare a terra, mantenendo i glutei e l’addome sollevati e piegando i gomiti. In questo modo toccherai a terra con otto parti del corpo (piedi, ginocchia, petto, mento e mani) in segno di umiltà e devozione.

Espira dal momento in cui appoggi le ginocchia a terra.

ASANA 7: BHUJANGASANA, LA POSIZIONE DEL COBRA

Abbassa i glutei e le anche verso il pavimento facendo scorrere il petto in avanti. Raddrizza i gomiti, inarca la schiena all’indietro e spingi il torace in avanti nella posizione del cobra. Piega leggermente la testa e il collo all’indietro.

Inspira aprendo il petto in avanti.

ASANA 8: ADHO MUKHA SVANASANA, LA POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIÙ

Senza spostare i palmi delle mani e i piedi dal punto in cui erano nell’asana precedente, appoggia le punte delle dita dei piedi a terra e, mantenendo le gambe dritte, solleva i glutei per tornare nella posizione del cane a testa in giù. Se riesci appoggia i talloni a terra.

Trattieni il respiro.

ASANA 9: ASHWA SANCHALANASANA, LA POSIZIONE EQUESTRE

Mantieni i palmi delle mani a terra e piega la gamba sinistra, portando il piede sinistro in mezzo alle mani. Allo stesso tempo abbassa il ginocchio destro fino a terra e spingi il bacino in avanti. Inarca la schiena, espandi il torace in avanti e piega leggermente la testa all’indietro.

Espira mentre porti il piede sinistro in avanti.

ASANA 10: PADAHASTASANA, LA POSIZIONE DEL PIEGAMENTO IN AVANTI

Porta il piede destro in avanti, tra le mani, vicino al piede sinistro e allunga entrambe le ginocchia, raddrizzando le gambe. Tieni la fronte più vicina possibile alle ginocchia senza sforzarti.

Trattieni il respiro.

ASANA 11: HASTA UTTANASANA, LA POSIZIONE DELLE BRACCIA ALZATE

Solleva il busto lentamente e allunga le braccia verso l’alto mantenendole a circa 30 centimetri di distanza. Piegati leggermente all’indietro con il busto e la testa, inarcando la parte superiore della schiena.

Inspira alzando le braccia.

ASANA 12: PRARTHANASANA, LA POSIZIONE DELLA PREGHIERA

Abbassa le braccia e porta i palmi uniti di fronte al petto, nella posizione della preghiera.

Espira mentre congiungi i palmi delle mani.

Dopo la prima serie di 12 asana, rilassa le braccia lungo il corpo e respira normalmente per qualche secondo prima di passare alla seconda ripetizione. Una sequenza completa del saluto al sole comprende due ripetizioni delle 12 asana.
L’unica differenza durante la seconda serie di asana, rispetto alla prima descritta qui sopra, consiste nel fatto che Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre, si esegue con l’altra gamba: pertanto dovrai allungare indietro la gamba sinistra nell’asana 4 e portare avanti il piede destro nell’asana 9.

Rivolgiti verso il sole: sia che tu sia all’aria aperta, sia che tu stia praticando all’interno di una sala o a casa tua, rivolgi il tappetino verso il sole quando pratichi Surya Namaskara. In questo modo ti sarà più facile considerare questa sequenza non solo come un esercizio fisico, ma come l’atto di preghiera e devozione che gli antichi saggi induisti hanno tramandato fino a noi, oggi.

Buon… saluto al sole!